Beranda / Informasi / Strategi Menjaga Berat Badan Ideal Selama Ramadan Menurut Penjelasan Ahli Gizi

Strategi Menjaga Berat Badan Ideal Selama Ramadan Menurut Penjelasan Ahli Gizi

25 Februari 2026 • 5 Dilihat • 2 Menit membaca •

Bulan Ramadan sering kali dianggap sebagai momen yang tepat untuk menurunkan berat badan karena adanya pembatasan waktu makan. Namun, pada kenyatannya, banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan setelah sebulan berpuasa. Fenomena ini biasanya dipicu oleh pola makan yang tidak terkontrol saat berbuka dan penurunan aktivitas fisik. Menanggapi hal tersebut, ahli gizi memberikan panduan strategis agar tubuh tetap sehat dan berat badan tetap stabil selama menjalankan ibadah puasa.

Penyebab Kenaikan Berat Badan saat Puasa Ramadan
Cara Mencegah Kenaikan Berat Badan saat Puasa Ramadan
Kesimpulan
Sumber

Penyebab Kenaikan Berat Badan saat Puasa Ramadan

Menurut penjelasan ahli, penyebab utama lonjakan berat badan adalah asupan kalori yang berlebihan saat berbuka puasa seperti lapar mata. Konsumsi makanan tinggi gula, lemak, dan karbohidrat sederhana secara berlebihan dalam waktu singkat menyebabkan lonjakan insulin yang memicu penyimpanan lemak. Selain itu, kebiasaan langsung tidur setelah sahur atau berbuka juga menghambat proses metabolisme tubuh dalam membakar kalori.

Cara Mencegah Kenaikan Berat Badan saat Puasa Ramadan

Ahli gizi menyarankan beberapa langkah praktis untuk menjaga berat badan, di antaranya :

- Hindari “Balas Dendam” saat Berbuka
  Mulailah berbuka dengan porsi kecil. Konsumsi air putih dan buah-buahan seperti kurma dalam jumlah ganjil sudah cukup untuk mengembalikan kadar gula darah secara perlahan.
  Hindari langsung menyantap makanan berat atau gorengan dalam jumlah banyak.
- Pilih Karbohidrat Kompleks saat Sahur
  Agar merasa kenyang lebih lama dan energi terjaga, pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, atau umbi-umbian.
  Serat yang tinggi pada makanan ini membantu memperlambat proses pencernaan.
- Prioritaskan Protein dan Sayuran
  Pastikan setiap porsi makan mengandung protein seperti ikan, ayam, tempe dan sayuran hijau.
  Protein berfungsi menjaga massa otot, sementara serat dari sayur memberikan volume pada lambung tanpa menambah banyak kalori.

Batasi Konsumsi Gula dan Garam
Minuman manis dan takjil yang bersantan merupakan penyumbang kalori terbesar.
Selain itu, kurangi asupan garam karena dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air (retensi air) yang membuat badan terasa lebih berat dan cepat haus.
Puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak.
Ahli gizi merekomendasikan olahraga ringan seperti jalan santai atau peregangan selama 15–30 menit menjelang berbuka puasa.

Selain itu, pengaturan pola minum air putih dengan rumus 2-4-2 (dua gelas saat berbuka, empat gelas malam hari, dan dua gelas saat sahur) sangat penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal.