Menjalankan ibadah puasa membuat waktu makan dan minum menjadi terbatas, yakni hanya dari berbuka hingga sahur. Kondisi ini menuntut setiap orang untuk lebih cermat dalam memenuhi kebutuhan cairan harian agar tubuh tetap segar dan tidak mengalami kekurangan cairan.
Kurangnya asupan cairan selama lebih dari 12 jam dapat memicu berbagai keluhan, mulai dari lemas, sakit kepala, hingga gangguan kesehatan tertentu. Oleh karena itu, menjaga hidrasi saat Ramadhan menjadi hal yang tidak boleh diabaikan.
Anjuran Dokter: Penuhi Kebutuhan Cairan Minimal 2 Liter
Spesialis urologi, Harrina Erlianti Rahardjo, menyarankan agar kebutuhan cairan tetap dipenuhi selama bulan puasa, yakni sekitar dua liter per hari. Kecukupan cairan penting untuk mencegah dehidrasi sekaligus mengurangi risiko masalah kesehatan seperti infeksi saluran kemih (ISK), yang bisa muncul ketika tubuh kekurangan cairan.
Senada dengan itu, imbauan dari Kementerian Kesehatan RI menyebutkan bahwa rata-rata orang dewasa memerlukan delapan gelas air per hari. Selama puasa, pola minum dapat diatur dengan metode 2-4-2:
- 2 gelas saat sahur
- 4 gelas ketika berbuka
- 2 gelas sebelum tidur
Cara ini membantu tubuh tetap mendapatkan asupan cairan yang cukup meski waktu minum terbatas.
Konsumsi Makanan Tinggi Air Saat Sahur dan Berbuka
Selain air putih, kebutuhan cairan juga bisa diperoleh dari makanan yang mengandung banyak air. Buah seperti semangka, melon, jeruk, stroberi, dan timun sangat baik dikonsumsi saat sahur maupun berbuka.
Begitu juga sayuran seperti selada, tomat, paprika, dan bayam yang membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Makanan jenis ini tidak hanya menyegarkan, tetapi juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa membebani sistem pencernaan.
Hindari Minuman dan Makanan Pemicu Haus
Beberapa jenis minuman justru dapat mempercepat hilangnya cairan tubuh. Minuman berkafein seperti kopi dan teh, minuman bersoda, minuman manis, hingga minuman energi sebaiknya dibatasi saat berbuka maupun sahur.
Selain itu, makanan terlalu asin juga dapat memicu rasa haus berlebihan karena memengaruhi keseimbangan cairan dalam tubuh. Konsumsi protein tinggi tanpa diimbangi asupan karbohidrat yang cukup juga dapat meningkatkan risiko dehidrasi. Maka dari itu, penting untuk menjaga komposisi gizi tetap seimbang.
Kurangi Aktivitas Berat Selama Puasa
Aktivitas fisik yang terlalu berat dapat mempercepat kehilangan cairan dan membuat tubuh cepat lelah. Jika ingin tetap berolahraga selama Ramadhan, pilih aktivitas ringan seperti jalan santai, joging ringan, yoga, atau zumba dengan intensitas sedang.
Mengatur jadwal olahraga menjelang berbuka juga bisa menjadi pilihan agar cairan tubuh segera tergantikan setelahnya.
Kenali Gejala Dehidrasi Sejak Dini
Beberapa tanda tubuh mulai kekurangan cairan antara lain:
- Rasa haus berlebihan
- Mulut kering
- Urine berwarna lebih gelap
- Pusing dan sakit kepala
- Tubuh terasa lemas
- Sulit berkonsentrasi
Jika gejala tersebut muncul, segera perbaiki pola minum saat waktu berbuka dan sahur.
Kesimpulan
Menjaga hidrasi selama puasa Ramadhan sangat penting untuk menunjang kesehatan dan kelancaran ibadah. Pastikan kebutuhan cairan minimal dua liter per hari terpenuhi, konsumsi makanan kaya air, hindari minuman pemicu dehidrasi, serta batasi aktivitas berat. Dengan pola yang tepat, tubuh tetap bugar dan puasa pun dapat dijalani dengan optimal.
Sumber
https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-8360478/aturan-minum-8-gelas-sehari-saat-puasa-ramadan-biar-nggak-dehidrasi?page=3
